高血圧を改善して豊かな毎日を

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高血圧を運動で改善する方法と注意事項

→ 〇〇を変えて高血圧を改善!

高血圧の人がランニングやマラソンで守るポイント

高血圧の治療方法には生活習慣の改善指導があり、その中には適度な運動が含まれます。

特に140~159/90~99mmHg程度の血圧の場合、食生活の改善と合わせて適度な運動を継続することで、心肺機能が向上し、血液循環が良くなるため、高血圧の改善に非常に効果があります。

今回は、高血圧に効果的とされる「適度」な運動の具体例と注意事項や中止基準に関して解説していきます。

 

高血圧に効果的な運動の種類

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高血圧の治療に運動を取り入れる目的は、心肺機能を向上させ、血液循環を良くすることです。

そのため、高血圧を改善するためには、ウィーキングや水泳、サイクリングなど体内に十分な酸素を取り入れながら行う有酸素運動を行います。

高血圧の状態は、すでに新肺機能に過剰な負担がかかっている状態ですので、筋トレや短距離走などの無酸素運動は一時的に更に血圧を上昇させ非常に危険ですので決して自己判断で行わないようにしてください。

 

高血圧を改善するための運動の頻度

1回につき30分以内を目安に、できれば毎日行うことが理想ですが、無理をすると逆効果になりかねませんので、2日に1回など無理のない範囲で続けられる頻度に設定しましょう。無理のない範囲で継続することが一番重要です。

 

高血圧の運動の注意事項

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高血圧は普通に生活していても心臓や血管に過度な負担がかかっている状態です。適度な運動を行うことは、心肺機能の向上や血液循環を良くする効果がありますので、高血圧の改善に非常に有効である一方、心臓や血管などの機能に更なる負担がかかり重篤な障害につながるリスクもあります。

運動中は血圧や心拍数などの管理をしっかり行い以下の基準に当てはまる場合は、運動は行わない、または行っている場合は直ぐに中止するようにしましょう。

具体的な基準は次の項の通りとなりますが、ポイントは以下の2点です

1:血圧や脈拍をコントロールしながら無理のない範囲で行うこと

2:血圧が大きく変動したり、息切れや動悸を起こすような無理な運動は禁止であるということ

必ず基準を守って、無理なく効果的な運動で高血圧を改善していきましょう。

 

高血圧の運動の具体的な中止基準(アンダーソン土肥の基準)

 

1)訓練を行わない方が良い場合

① 安静時脈拍 100/分以上 血圧200/120mmHg

② 動作時しばしば狭心症を起こすもの

③ 心筋梗塞発作後、1ヶ月以内

④ 心房細動以外の著しい不整脈

⑤ 動作時に動悸、息切れ

 

2)途中で訓練を中止する場合

① 中等度の呼吸困難が出現した場合

② めまい・嘔吐・狭心症が出現した場合

③ 脈拍が140/分以上になった場合

④ 1分間に10回以上の不整脈が出現した場合

⑤     収縮期血圧(高い方の血圧)の 30mmHg以上の上昇または20mmHg以上の低下

 

3)途中で訓練を休ませて様子を見る場合

① 脈拍数が運動前の30%以上増加

② 脈拍数が120/分以上

③ 1分間に10回以下の不整脈

④ 軽い息切れ・動悸

 

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