高血圧を改善して豊かな毎日を

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

高血圧を食事で改善、予防するには?大事な3つのポイントをご紹介

→ 〇〇を飲むだけで劇的に高血圧を改善!

高血圧の人は、生活習慣の改善が必要になります。特に大切なのが食習慣の改善です。なぜかというと、それまでの食生活に高血圧の原因が大きく関わっているからです。そのために食事の内容に気をつける必要があります。

また、今は高血圧でなくても今後の予防のためにも意識しておきたいものです。

しかし、食事に気をつける、意識する必要があると言われても具体的にどうしたらいいかよく分かないですよね。

そこで今回は、高血圧を食事で予防、改善する方法についてご紹介します。

 

食事で高血圧を予防・改善するためのポイント3つ

shutterstock_137498780

ポイント1 塩分の過剰摂取を控える

まず第一に、毎日の食事で意識するポイントは、塩分の過剰摂取を控えることです。塩は調味料や加工品などにも多く使われています。私たちが意識していない食品にも使われています。

今の日本人の食事は欧米化していることに加え、外食やインスタント食品で済ます人が増えており、塩分を過剰摂取している傾向がみられます。若者に高血圧が増えている原因としてファストフードやインスタント食品の食事やスナック菓子の食べすぎが言われています。

目安として、成人男性が1日に摂る塩分摂取量は男性で9g未満女性で7.5g未満と定められています。しかし、日本の平均塩分摂取量は男性が10.9g女性が9.2g男女ともに摂取目安量をオーバーしているのが現状です(高血圧の人の塩分摂取目安量は6g未満)。

「塩分摂取量を何グラム」と言われてもピンとこない人のために、我々が普段口にしている食品にどれほどの塩分量が含まれているのか一度確認してみましょう。

下の表をご覧ください。

食品名

重量(めやす)

塩分量

食パン 60g(6枚切り1枚)

0.8g

茹でうどん 220g(1玉)

0.7g

あじ干物 60g(中1枚)

1.0g

すじこ・たらこ 10g(小さじ2杯)

0.5g

はんぺん 60g(1枚)

0.9g

いか塩辛 20g(大さじ1杯)

1.4g

ハム(ロース) 20g(1枚)

0.5g

冷凍チャーハン 225g(1人前)

3.3g

コンビニのハンバーグ弁当 1人前

3.8g

ラーメン(外食) 1人前

4.6g

(出典:五訂増補日本食品標準成分表)

 

普段我々が口にしている食品に、どれほどの塩分量が含まれているのかがお分かりでしょう。

特にコンビニ冷凍食品など、お手軽に食べることができる加工食品の塩分量が相当高いことがわかりますね。

また、外食も総じて塩分は高くなりがちです。

1日3食をコンビニ弁当や冷凍食品、外食で済ましてしまう人はそれだけで塩分を10g以上を摂取していることになります。

手間なく食べる事ができるメリットがある反面、こういったデメリットもあることを考慮して献立を考えないと、1日の摂取目安量を簡単にオーバーしてしまうのです。

 

なので、普段の食事では以下のことに気をつけましょう。そうすれば塩分摂取量をグッと抑えられるはずです。

shutterstock_132388352

・「普段の食事は外食やコンビニなどではなく、自炊を取り入れる」

・「レモン・酢などの酸味のきいた食品を利用する」

・「干物などの塩蔵品や漬物・佃煮など、食塩を多く含む加工食品はとらない」

・「煮物や汁物など天然のだしをきかせて料理し、できるだけ塩を使わない」

・「風味があるのりやキノコ類などの食品を利用してうす味でおいしく食べる」

・「ラーメン、そば、うどん類のつゆは飲まない、のこす」

・「食卓でもお酢を利用する習慣をつけ、しょうゆやソースは使いすぎない

・「加工食品や外食の栄養成分表示を確認する癖をつける

 

ファストフードの塩分量とカロリー

ファストフードは塩分もですが、カロリーも高いので要注意です。某有名ハンバーガーショップを参考にしてください。

ビッグマック    530Kcal  3.4g

ダブルチーズバーガー 463kcal 3.8g

てりやきマックバーガー 519kcal  2.0g

ベーコンレタスバーガー 399kcal 2.6g

ハンバーガー      260kcal 1.9g

ポテト(m)      454kcal 0.5g

ポテト(L)      571kcal  0.6g

ハンバーガー類はカロリー、塩分共に多く、ポテトはカロリーが多いのが分かります。塩分量もその日、店によって差があるので

多いときは、塩分量も増えています。この食事を続けていると、肥満、高血圧へのリスクが高まります。

食べたいときは、ポテトを止めるか、数を減らすことをお勧めします。

 

調味料の塩分量

調味料の塩分量は、意外に多くいつもソース、しょうゆ、マヨネーズなどを多く使う人ほど高血圧になるリスクは高くなります。

主な調味料の食塩量をしっておくのも塩分を控えるのに参考になります。

しょうゆ(濃い口)大さじ1 2.2g

しょうゆ(薄口)大さじ1 2.4g

みそ(赤) 大さじ1 2.0g

みそ(白) 大さじ1 1.9g

中農ソース 大さじ1 0.9g

ウスターソース 大さじ1 1.3g

マヨネーズ 大さじ1 0.3g

トマトケチャップ 大さじ1 0.5g

見て頂くと分かるようにかなりの塩分量が含まれています。一人分の味噌汁の量で大さじ1杯の量だと、ミソスープのように薄めの味付けです。味噌の効能は良い面もあるので摂りたいところですが、塩分が多いということも忘れないようにしておいてください。

 

ただし、注意点があります。

実は塩分を摂取すると血圧が上がる体質と、血圧が上がらない体質の人に分かれるのです。

そしてその割合は、50% ずつと言われています。

塩分を摂取すると血液が上がる体質を”食塩感受性

塩分を摂取しても血液が上がらない体質を”食塩非感受性”と言います。

つまり、頑張って塩分を控えたとしても半分の人は血圧の数値に一切反映されないのです。

しかし、正確にはどちらのタイプなのかわからないので、塩分を控えて高血圧の改善を目指す人は日々の記録から判断するしかありません。

なので、塩分摂取量に左右されることなく高血圧を予防、改善する方法をご紹介しますね。

>> 体質に関係なく高血圧を予防、改善する

 

 

ポイント2 カロリーを摂りすぎない

日々の食事で塩分を摂りすぎないことと同じくらい、カロリーを控えることも高血圧を予防・改善するために欠かせない要素です。

なぜならカロリー過剰摂取で肥満になってしまうと、全身に酸素や栄養素を運ぶための血液量が増えてしまい、その結果高血圧につながってしまうからです。

その他にも糖尿病や脳梗塞など生活習慣病の引き金になりかねないので、カロリー摂取には十分気をつけましょう。

また、日本人1日のカロリー摂取量の目安は性別、年齢、1日の活動レベルなどによって変わってきます。

1日の活動レベルは1〜3のレベルで定義されています。

活動レベル1・・・生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

活動レベル2・・・座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

活動レベル3・・・移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

上記を踏まえた上で、以下の表からあなたに合う条件を当てはめてみてください。

性別

年齢

活動レベル

摂取目安カロリー

男性 18〜29歳

1

2265 kcal

男性 18〜29歳

2

2642.5 kcal

男性 18〜29歳

3

3020 kcal

男性 30〜49歳

1

2295 kcal

男性 30〜49歳

2

2677.5 kcal

男性 30〜49歳

3

3060 kcal

男性 50〜69歳

1

2100 kcal

男性 50〜69歳

2

2450 kcal

男性 50〜69際

3

2800 kcal

男性 70歳以上

1

1856 kcal

男性 70歳以上

2

2176 kcal

男性 70歳以上

3

2496 kcal

女性 18〜29歳

1

1680 kcal

女性 18〜29歳

2

1960 kcal

女性 18〜29歳

3

2240 kcal

女性 30〜49歳

1

1725 kcal

女性 30〜49歳

2

2012.5 kcal

女性 30〜49歳

3

2300 kcal

女性 50〜69歳

1

1665 kcal

女性 50〜69歳

2

1942.5 kcal

女性 50〜69際

3

2220 kcal

女性 70歳以上

1

1464.5 kcal

女性 70歳以上

2

1717 kcal

女性 70歳以上

3

1969.5 kcal

いかがでしょうか。

当たり前のことですが、普段体を動かすことが多い人は基礎代謝量が多いので、カロリー摂取量の目安は上がることになります。

また、加齢とともに基礎代謝量は下がっていくので、高齢者の方はそれに比例する形でカロリー摂取量の目安も下がっていきます。

あなたの条件と一致する組み合わせから、1日のカロリー摂取量を確認したうえで、以下の主な食品に含まれるカロリーをご覧ください。

食品名

カロリー

カツ丼 800〜1,000 kcal
醤油ラーメン 400〜500 kcal
カレーライス 850〜1,050 kcal
ミートソーススパゲッティ 650〜850 kcal
お好み焼き 500〜700 kcal
アイスクリーム 200〜400 kcal
アボカド 約260 kcal
さんまの塩焼き 約250 kcal
納豆 約100 kcal
海鮮サラダ 約70 kcal

主要なメニューをあげていますが、やはり好きな料理ランキング上位に入りそうなメニューはカロリーの高さが目立ちます

日々の食事では好きなメニューだけでなく野菜も積極的に摂り、カロリーコントロールを心がけましょう。

また、牛・豚の脂身やチーズなどの飽和脂肪酸を多く含む食品は避け、不飽和脂肪酸を多く含む青魚やオリーブオイルなどを摂るようにしましょう

 

肥満が高血圧に及ぼす影響

肥満になると全身に血液を送る量が増えて高血圧を招いてしまいます。しかし、それ以外にも悪玉コレステロールが増えて動脈硬化の原因になります。高血圧というだけでも動脈硬化は少しづつ進行しています。その為に、サイレントキラーと呼ばれています。その動脈硬化が血中脂肪の増加で進行してしまいます。血液ドロドロに拍車をかけてしまうのです。

肥満によって内臓脂肪が増えると、その内臓脂肪からも血圧を上げるホルモンの素になるものが分泌

されてしまいます。

他にも血糖を調整するインスリンの働きが低下するインスリン抵抗性があります。肥満になるとインスリン抵抗性のために、インスリンの分泌量が増え、高インスリン血症になります。この状態になると交感神経が刺激され、腎臓のナトリウムの再吸収が促進されてしまうので。高血圧になってしまいます。

肥満になると心臓に負担がかかり血圧が上がるイメージしかないと思われがちですが、それ以外にもこのような理由があるのです。脂質や糖質の摂り過ぎは肥満の原因になるので注意が必要です。

 

バランスの良い食事とは

健康のためにはバランスい食事をすることと言われます。なぜバランス良く摂らなければいけないのかというと

それぞれの栄養素はお互いに作用しあいながら、身体の中の構成成分をつくって、効果を発揮しているからです。

特にビタミンやミネラルは複数で作用して、補酵素として仕事する働きが大きいのです。

血圧に作用する物としてナトリウム、カリウムがあります。おたがいにバランスをとって濃度を調節しています。

例えば、カリウムが少なくなるとナトリウム濃度が濃くなるので、水分を身体に取り込み血圧を上げてしまいます。

他にも血液を作るためには、鉄分だけでなく葉酸も必要です。

偏食などで食べ物が偏ると、必要な栄養素が不足してしまい、高血圧だけでなく健康に影響してきます

 

ポイント3 アルコールを飲みすぎない

アルコールは、適度な飲酒であればリラックス効果や血圧を下げる効果に期待できます。

しかし、過度な飲酒は高血圧の発症を促してしまう研究データがあることと、中性脂肪の増加や動脈硬化の危険も懸念されます

成人男性であればビール大瓶1本程度成人女性であればビール1缶までが1日のアルコール摂取量の目安だと言われています。

もちろん個人差はありますが、飲みすぎると高血圧のリスクを高めることになることを認識しておいてください。

また、飲酒の血圧を上げるリスクとして言われるのが、一緒に食べるつまみです。

お酒が進むように塩辛い物がつまみには多く、食べすぎると塩分の過剰摂取になってしまいます。

飲み方も空腹時は避けて、ゆっくりと飲むことがポイントです。

 

現代人は不規則な生活をしている人が多くなりました。この不規則な生活は自律神経のバランスを乱します。

血圧は交感神経と副交感神経でバランスを保って維持されています。

ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると交感神経が刺激され血圧が上がります。不規則な生活をしている人は特に食事に注意することをお勧めします。

緑茶やコーヒーの飲み過ぎはカリウムやビタミンを外に出してしまうので飲み過ぎには注意が必要です。

熱中症予防のスポーツドリンクは大切ですが、塩分が含まれているので飲み過ぎには注意して下さい。

 

まとめ

高血圧を食事で改善する上で大事なポイントを3つお伝えしました。

いきなり全てを実行するのは難しいと思うので、まずは1つずつから着実に日々の食事に組み込んでいくことをオススメします。

例えば、毎日コンビニ弁当や冷凍食品ばかり食べている人は、1日1食は必ず自炊をする。

自炊になれてきたら、週に数回自炊だけの日を作ってさらに塩分摂取量を減らしていく・・などです。

自炊が苦手な人は、外食ではハイカロリーの丼物にするのではなく、野菜もバランス良く取れるように定食にしたり、サラダを一品追加するなど少しずつ変えていきましょう。

また、適度な運動も高血圧を予防・改善する上で大切なポイントなので取り組んでみてください。

3つのポイントを守って、食事でできる高血圧の改善や予防に取り組んでみてくださいね。

\   SNSでシェアしよう!   /

関連記事

DPAの力で高血圧を改善!

マンボウサンQ

【驚愕の効果】マンボウサンQの効果を口コミから検証!

”食事制限”も”運動”も”薬”も必要なし!

福辻式高血圧下げるストレッチ法

【実践レポート】福辻式高血圧ストレッチDVDの効果と口コミが凄い!

血圧が下がらない人必見!

藤城式高血圧改善食事法

藤城式高血圧改善食事法の評判を口コミやレビューから検証

ツボは高血圧に効果があるのか検証!

キュースーエ(邱淑惠)高血圧改善DVD

【実践レポート】キュースーエ(邱淑惠)高血圧改善DVDの効果が凄い

Facebookタイムライン